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トレーニングの流れ

加圧トレーニングのトレーニングの流れや料金の目安についてご紹介します。加圧トレーニング直後(ゴールデンタイム)の過ごし方についても詳しくお届け!

加圧トレーニングの流れ

Step1)問診・測定・ストレッチ

その日の体のコンディションをトレーナーに伝えます。体重や体脂肪率を測定。トレーニング前にストレッチをして、柔軟性を高めます。

Step2)筋トレ

加圧トレーニングの器具を装着する前に、シェイプアップしたい部分や効果を上げたい部分を鍛えることで、加圧トレーニングの効果も高くなります。

インナーマッスルを鍛える筋トレを行う場合もアリ。

Step3)加圧トレーニング

加圧トレーニング専用器具を装着して、圧をかけていきトレーナーの指示に従いトレーニングを行います。

Step4)有酸素運動(ゴールデンタイム)

加圧トレーニング後は非常に脂肪が燃えやすくなっているので、ダイエット効果をねらって有酸素運動を行う場合があります。

Step4)マッサージ・ストレッチ(クールダウン)

トレーナーによるマッサージやストレッチで疲れを残さないようにクールダウン。

トレーニング内容(例)

加圧トレーニング専用器具を装着して、圧をかけていきトレーナーの指示に従いトレーニングを行います。
加圧中のトレーニングも、無理のない程度に個人の体力やペースに合わせて行うことがポイントです。ここでは、女性でも簡単に行えて鍛えられる方法をいくつかご紹介します。

  • ダンベル

ダンベルは、加圧トレーニング中に一般的に行われる方法です。1kgごとに重さが調整できますので、負荷をかけない重量で鍛えるにはベストな方法になります。上腕二頭筋を中心に鍛えたい人にピッタリな方法です。

  • ベンチディップ

手のひらを下にしてベンチに乗せた状態で、体を地面に向けてゆっくり下げて元の位置に戻す動作を繰り返す方法です。道具を使わずに上腕三頭筋を鍛える方法なので、腕をシェイプアップしたい人にオススメのトレーニング方法になります。

  • Vシット

メジャーな筋トレ方法のひとつであるVシットも道具を必要としないので、誰でも簡単に行える方法です。また、Vシットは腹筋を鍛える方法として行われていますが、特に腹直筋が鍛えられます。
仰向けになったらV字を形になるように上体を起こして、つま先を手でタッチします。最初はこの動作を2~3回繰り返しましょう。慣れてきたら回数を増やして、筋肉を鍛えて下さい。

加圧トレーニングはどれくらいの期間で効果がでるのか

一般的に、加圧トレーニングは2か月継続することで、効果がでるとされています。専門トレーナーも最低2か月は行うよう指導をしている人が多いです。加圧トレーニングは筋肉に適度な圧力をかけることで、筋肉量がふえる仕組みとなっていますし、筋肉はどんな方法を行っても短時間であっという間に鍛えることはできません。コツコツと毎日トレーニングを積み重ねることが大切です。

加圧トレーニングは、筋肉を鍛えることを目標としていますので、ダイエットよりも痩せやすいのです。加圧トレーニングを適度に行うことで、ほどよく体が引き締まり、余分な脂肪が付きにくくなります。無理な食事制限によるストレスが全くありませんので、健康的に痩せるにはベストな方法です。

加圧トレーニング後の過ごし方

  • 加圧後に有酸素運動を
    加圧トレーニング後は脂肪が燃焼しやすい「ゴールデンタイム」!これが短期間で効果が得られると言われる最大の理由なのです。
    成長ホルモン増加のピークが加圧直後から2時間以内であることから、有酸素運動(筋トレやヨガ・ピラティス)やマッサージ、エステをすると、相乗効果が得られます。
    この時間帯に何をするかは、トレーニングの目的にあわせて選ぶと良いでしょう。
  • トレーニング後の食事
    トレーニング後は何も食べない方がいいと思っている方がいますが、疲労した筋肉を修復させるために、タンパク質中心の食事を摂るのが理想的です。
    肉、魚、卵のほか牛乳やヨーグルトといった乳製品を摂ると良いでしょう。またタンパク質の吸収を高めるビタミンやミネラルも、バランスよく摂ることが大切です。
    お米やパンなどの炭水化物、脂肪分の多いもの、糖分の多いスイーツは控えた方が良いでしょう。下記がおすすめメニューです。
  • 牛肉(赤身)を使用したメニュー

    牛肉は、鶏肉や豚肉よりも高タンパク質が豊富!さらに、高たんぱく質の収集をサポートしてくれるビタミンB6はもちろん、ミネラルも多く含まれています。赤みの部分は脂質を抑える効果がありますので、これらのことから、理想のボディーを手に入れる為には欠かせない食材といえます。
    タンパク質たっぷりの料理として、牛ひれ肉のソテーや牛肉のオイスターソース炒めがおすすめ。余分な脂肪を摂取したくない時や減量中に食べると良いでしょう。

    鶏(胸肉)を使用したメニュー

    肉の中でも脂肪分や糖質がほとんどなく、疲労回復や美肌効果に良いのが鶏の胸肉です。しかし、胸肉についている皮には脂質が高くなりますので、必ず皮をはいでから調理をしましょう。鳥の胸肉にはビタミンB6が含まれていますので、たんぱく質の代謝や皮脂の代謝をサポートしてくれます。さらに、筋力アップや脂肪燃焼をサポートする効果もあるようです。鳥の胸肉を使ったチキンカツや唐揚げなどは簡単に作れますので、オススメの食べ方です。

    豆乳メニュー

    大豆は、1日に必要な植物性タンパク質をコップ1杯で簡単に摂取できる優れものなんです。畑の肉といわれるくらい凝縮されていますので、肉類が苦手な人は大豆で作られた豆乳を飲むと良いでしょう。
    大豆にはたんぱく質だけではなく、体に吸収されやすいアミノ酸も含まれているので、タンパク質が摂取できる食材の中でもとってもヘルシーなのです。豆乳を直接飲めない人は、豆乳鍋や油分控えめ豆乳クリームシチューなどの料理を食べると効果的です。

  • トレーニング後は湯船につかる
    疲労した筋肉をほぐすため、ゆっくりと湯船につかり入浴すると血流が良くなり、疲労回復にも効果的です。
    副交感神経の働きを高めるので、その後の睡眠の質も良くなります。
  • 加圧トレーニングと睡眠の関係
    加圧トレーニング中は交感神経が優位に働き、トレーニングが終了すると今度は副交感神経が働き眠くなることがあります。
    これは人の体の正常な反応です。日頃、脳や体を酷使し緊張状態が続く現代人は、ストレスも多く自律神経が乱れがち。加圧トレーニングは交感神経の働きを正常にする効果もあります。
    不眠で悩む方は眠る前にトレーニングを行うと効果的です。

加圧トレーニングの料金相場

加圧トレーニングの料金相場ですが、1回30分で6000~15000円程度とスタジオによってまちまちです。

安ければお得、高ければ質がいいとは限らないので、安全にトレーニングできるかどうか、事前に見学や体験レッスンを受け確かめてから決めましょう。