効率よくボディメイク!全国の加圧トレーニングジム大集合
効率よくボディメイク!全国の加圧トレーニングジム大集合

女性限定!加圧トレーニングガイド【全国版】

全国の加圧トレーニングスタジオを選りすぐり!

サイトマップ

加圧トレーニングガイド【全国版】HOME » 短期間でメリハリボディに変身!加圧トレーニングとは » 食事のタイミングで効率UP

食事のタイミングで効率UP

トレーニングジム

意外と知られていないのが、加圧トレーニングをする前後の食事のタイミング。空腹のままでもいけませんし、食べた直後も難ありです。理想的な時間帯をリサーチした結果を紹介しています。

加圧トレーニングと食事について

加圧トレーニングの効果を最大限に高めるために、食事のタイミングや質に気を配ることも重要であることが知られています。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後3つのタイミングにおいて、それぞれどんな点に注意すればよいかを見てみましょう。

【①トレーニング前】 直前の食事は厳禁!でも空腹すぎるのも危険。

ダイエットをしようという人は、食事量が極端に少なかったり、食事をとる前の空腹時にトレーニングを始めようとしがちです。ですが、そうした状況トレーニングをするとエネルギー不足で運動がはかどらず、貧血を起こしてしまったり吐き気を催す原因になりかねません。また、筋肉の形成に大切なたんぱく質の摂取が不足していると、せっかく継続的にトレーニングをしても効果が実感できなくなるかもしれません。適度の食事をして栄養とエネルギーをしっかり取ることは、トレーニングの効果を高めるためにどうしても欠かせないということを覚えておきましょう。[注1]

かといって、トレーニング直前に食事を取るのもあまり良くありません。軽食を取ったなら30分程度、通常の食事を取ったなら胃の中の物が消化される2時間前後置いたタイミングでトレーニングをするのが、体に負担が少なく効果的だと言われています。

特に軽食後にトレーニングをした方がより体が軽くて良いと感じる人は、すぐに消化され熱量になりやすい食べ物を摂取することをおすすめします。代表的な例はバナナ、りんごなどです。おにぎり、食パン、卵野菜の入ったサンドイッチなどを少し食べることで炭水化物を摂取するのも効果的です。

加えてスポーツドリンクを飲むこともおすすめです。エネルギーを手早く摂取すると同時に、トレーニングに必要な水分とミネラルを取ることが出来ます。ただしスポーツドリンクは大量に飲むと糖分やカロリーの過剰摂取になりかねないため、適量の摂取を心がけるか、水で半分程度に薄めるかするとよいでしょう。いずれにせよ、脱水症状を防ぐために水分はしっかり摂取してからトレーニングに臨むことが大切です。

[注1]日本スポーツ振興センター:栄養【pdf】

【②トレーニング中】水分をこまめに摂取することが大切

トレーニング中に気を付けたい点は、こまめな水分補給です。脱水症状を防ぐためだけではなく、水分は血液の流れをサポートし、体中に必要な栄養素を運ぶという大切な役割を担っています。水分不足のままだと、せっかくのトレーニングの効果が薄れてしまうかもしれません。

トレーニング中の水分補給は、「少量をこまめに」を意識しましょう。運動時の温度や環境、体の大きさによって必要な水分量は変わってきますが、10~15分おきに少量を繰り返し飲むことで、快適にトレーニングを続けることが出来るでしょう。水分の温度は低めの方が体内に摂取されやすいため、トレーニング中は冷たい水やドリンクを使うことをおすすめします。

水分摂取に関するとても大切な点として、「のどが乾く前に飲むこと」を徹底することが挙げられています。[注2]

というのも、「のどが乾いた」というサインが脳から発せられた時点で、実は体内から2%ほど水分が失われているため、脱水に近い状態になっている可能性があるからです。

[注2]厚生労働省:健康のために水を飲もう

【トレーニング後】筋肉形成のゴールデンタイム!しっかり栄養を取りましょう

栄養

ダイエットのために加圧トレーニングをしていると、「せっかくトレーニングをしてカロリーを消費したんだから、何も食べないでいよう」と感じてしまうかもしれません。しかしそれもNGです。加圧トレーニングから効果を得るためには、トレーニング後の筋肉に栄養を補給しなくてはいけません。

筋肉を回復させるために特に意識して摂取したい栄養素はたんぱく質やグルタミンです。トレーニング後およそ1時間前後から筋肉の生成が始まりますので、トレーニング後30分以内に必要な栄養素を摂取することによって、トレーニングの効果をより高めることが出来ます。また、たんぱく質の吸収を促すとされるビタミンやミネラルも同時に摂取できるような食事をしましょう。

ただ一つ注意点があります。加圧トレーニング後は、成長ホルモンが盛んに分泌されるだけでなく、体中の細胞が栄養素を積極的に吸収しようという状態になります。なので、トレーニング後に脂質や糖質をたくさん取り過ぎると過剰なカロリー摂取や肥満につながる恐れがあります。加圧トレーニング後の食事メニューは、その点を特に意識して効率的なメニューにする必要があります。

加えて、トレーニング後もしばらくは汗が流れ、体が水分を欲します。油断せずにこまめな水分摂取を怠らないようにしましょう。

最後に、トレーニング後に疲労が溜まり過ぎた場合や吐き気を感じる時は、無理して食べたり飲んだりせずに涼しい場所で休息を取って下さい。脱水症状や熱中症などの可能性がある場合は、適度の水分・塩分摂取やアイシングなど必要な処置も怠らずに行いましょう。

トレーニング後のおすすめメニュー

①プロテインを飲む

最も簡単で手っ取り早いたんぱく質の摂取方法はプロテインを飲むことです。素早く体内に吸収され、筋肉形成に役立つ栄養素を簡単に補給できます。ただ過剰摂取やカロリーオーバーを避けるために、適量を飲むように心がけましょう。

②小麦や大豆を含む食品

これらの食材にはグルタミンが多く含まれています。大豆からは良質なたんぱく質が摂取できるので、特におすすめの食材です。運動後にパスタやパンなどの小麦食品を食べることが難しいのであれば、豆乳を一杯飲むことによっても必要なたんぱく質とグルタミンを摂取できます。

ただ、ここでも水分補給という点で一つ注意したいことがあります。豆乳を一杯飲むだけでは、運動後の水分補給としては足りない場合があります。トレーニング時の暑さや汗の量も関係しますが、水分補給には細心の注意が必要です。

③ヨーグルト

ヨーグルトには、たんぱく質やビタミン・ミネラルなど運動後に摂取したい栄養素がたくさん含まれています。さらにヨーグルトの整腸作用によって腸が活発になり、栄養吸収や脂肪燃焼を助けます。

そのため、ヨーグルトを習慣的に摂取することによってトレーニングの効果をより高めることが期待できます。

加圧トレーニングに必須となる栄養素

加圧トレーニングで筋力をつけるには、身体のコンディションを整えるために五つの栄養素を摂取する必要があります。これらの栄養素についてご紹介します。

栄養素①:炭水化物

運動をする際のエネルギーとなる炭水化物の摂取は、非常に重要です。筋肉の分解を予防する役割も持っているため、定期的に摂取しておくと筋肉を長期間維持できます。

一日の摂取量は1キロあたり4グラムから6グラム程が最適で、体重50キロの方は200グラムから300グラム程の炭水化物を摂取しなければなりません。

栄養素②:たんぱく質

筋肉の生成、体内バランスを調整する成分でもあるたんぱく質は、加圧トレーニングをする上で必要な栄養素です。主にアミノ酸で構成されていて

一日の摂取量は1キロあたり1.5グラムから2グラム程です。体重が50キロの方は、一日に75グラムのたんぱく質を摂取することになります。

栄養素③:脂肪

脂溶性ビタミンの吸収をサポートしてくれる脂肪は、細胞膜やコレステロールの原料となる役割も持っています。ホルモンの原料にもなるので、脂肪の摂取は欠かせません。

一日の摂取量は一日に摂取するカロリーの30%程です。最低でも20%は摂取しておく必要があります。

栄養素④:ビタミン

運動をする際に必要な補酵素であるビタミンには、ビタミンAやビタミンCなどのさまざまな種類があり、一日に摂取すべきビタミンの量は、成分ごとに異なります。

栄養素⑤:ミネラル

ミネラルは体内の細胞を作る原料であるため、健康的な身体を維持するために必要な成分です。ミネラルの中にはカルシウムやマグネシウム、亜鉛や鉄などの成分が存在します。

これらの五大栄養素をきちんと摂取しておくと、健康的な身体を適切に維持できます。加圧トレーニングで鍛える際は、食事に含まれる栄養素をきちんとチェックしておきましょう。

食事改善で加圧トレーニングの効果をアップ

筋肉を鍛えるには加圧トレーニングだけでなく、栄養素をバランスよく摂取することも必要になります。特に重要となるのは、たんぱく質を摂取しながらカロリーを低く抑えることです。

高たんぱく質で低カロリーな食品としておすすめなのは、サーモンや大豆食品、豚ひれ肉にささみ。摂取する際はカロリーの量を摂取カロリーよりも低く抑えて、身体を効率良く引き締めていけるように対応しましょう。

次に大事なことは、エネルギー不足の発生を防ぐことです。体内でエネルギー不足が発生すると、筋肉を分解してエネルギーを作ります。

筋肉の分解を防ぐために一日の食事を6分割し、定期的にエネルギーを摂取できるように対応することが大切です。摂取する食事はきちんと栄養素バランスを整え、摂取する栄養が偏らないように対応しましょう。

ここで、加圧トレーニングに最適な食事メニューの一例をご紹介します。

1食目 白飯、豆腐と玉ねぎの味噌汁、納豆、ささみ
2食目

プロテイン

3食目 おにぎり、豆腐ハンバーグ、魚肉ソーセージ、サラダ
4食目 サラダチキン
5食目 ご飯、冷ややっこ、サーモン、漬物
6食目 プロテイン

食事で十分なたんぱく質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用するのがおすすめです。プロテインは、すぐにたんぱく質を摂取したい時やカロリーバランスを調整したい時に役立ちます。

プロテインの適切な摂取方法

プロテインを使って筋肉をつけたい場合は、起床時や就寝前に摂取するのが最適です。

起床時は栄養が不足している状態なので、プロテインに含まれる成分を効率良く吸収することができます。また、就寝前にプロテインを摂取しておけば、成長ホルモンの活動に合わせて栄養が全身に運ばれていくのです。

他にも、加圧トレーニングを実施する前や、トレーニングが完了した直後にプロテインを摂取するのも有効です。

しかし、一日に摂取できるプロテインの量には限界があります。

そのためプロテインを摂取する際は量をきちんと確認し、無駄にプロテインを摂取しないように注意しなければなりません。一日に摂取できるプロテインの量は体重×0.7グラムです。

この数値以上のたんぱく質を摂取しても、残ったたんぱく質は身体の外へと排出されます。場合によっては肝臓や腎臓に負担をかける可能性もあるので注意しましょう。

それからプロテインには3つの種類が存在するため、利用する際は自分に適したものを選ばなければいけません。

ホエイプロテインは飲みやすく、吸収スピードが早くなるのが特徴です。胃腸への負担も小さいため、初めての方でも摂取しやすいプロテインといえます。トレーニングで筋力アップを図る方や、マラソンや格闘技などのスポーツをする方に最適です。

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じ牛乳が主成分で、不溶性であるため身体に吸収される速度は遅めです。摂取した後に満腹感が持続するため、健康的にダイエットしたい方や筋肉をつけたい方に適しています。

ソイプロテインは大豆を材料として使用しており、体内への吸収速度は非常にゆっくりです。価格が安くダイエットに最適で、現在は健康的な身体を維持したい方にも活用されています。

このようにプロテインはたんぱく質の摂取を助けるのに有効ですが、利用する際は摂取量や食事バランスをきちんと確認する必要があります。これから活用する方は使用方法を守り、プロテインの効果が十分に体感できるように対応しましょう。

「食事のタイミングで効率UP」のまとめ

加圧トレーニングによる効果をより高めるために、加圧トレーニング前後の食事のタイミングと質に気を付けましょう。効果的にたんぱく質とエネルギーを摂取し、体に無理のないトレーニングをすることを心がけましょう。

また加圧トレーニングから良い効果を得る一番大切な方法は、トレーナーの指導の下で適切なトレーニングを行うことです。評判の良い加圧トレーニングスタジオをご紹介していますので、ぜひ参考にして下さい。