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食事のタイミングで効率UP

意外と知られていないのが、加圧トレーニングをする前後の食事のタイミング。空腹のままでもいけませんし、食べた直後も難ありです。理想的な時間帯をリサーチした結果を紹介しています。

加圧トレーニングと食事について

加圧トレーニングをする場合には、食事のタイミングも重要であること、意外と知らない人も多いのではないでしょうか。

とくにダイエットをしようとしている人は、食事をとる前のタイミングでトレーニングをしてしまいがち。ですが、空腹のまま行うことによって、貧血を起こしてしまう可能性があります。

とはいっても、食事をしてすぐにトレーニングをするのもあまりよくないため、軽食をとった場合なら少なくとも30分後、そして通常の食事をした場合ならば胃の中のものが消化された後の2時間後くらいがベストです

お腹がいっぱいだとトレーニングをし辛いという場合には、すぐに熱量になりやすいバナナやりんごなどを軽く摂取するか、おにぎりや菓子パンなどを少し食べることで、エネルギーになる炭水化物をしっかりと取ることができます。

次にトレーニング後についてですが、終了30分以内にタンパク質やグルタミン酸を含むものを食べると、筋肉生成に効果的。大体運動の1時間後前後から筋肉の生成が始まりますので、そのはたらきを助けるこれらの成分を摂取すると効果的なのです。

グルタミンが多い食材は小麦や大豆です。大豆は良質のタンパク質も含んでいるので、特におすすめです。運動後にパンなどの小麦食品を食べられないなら、豆乳をグラス一杯飲むだけでも十分。ただ、ここで注意したいのが、体の水分について。汗で失った水分も豆乳を飲めば少し補給できますが、十分とは言えません。

よって豆乳をグラス一杯飲んだ場合も、意識して水分補給をすることを忘れないでください。また、トレーニング後にこれらの食事をとる際も、けして無理をしないように心がけましょう。

吐き気を感じる場合は逆にダメージとなってしまいますので、食事を胃に押し込むような真似は逆効果です。

加圧トレーニングに必須となる栄養素

加圧トレーニングで筋力をつけるには、身体のコンディションを整えるために五つの栄養素を摂取する必要があります。これらの栄養素についてご紹介します。

栄養素①:炭水化物

運動をする際のエネルギーとなる炭水化物の摂取は、非常に重要です。筋肉の分解を予防する役割も持っているため、定期的に摂取しておくと筋肉を長期間維持することができます。

一日の摂取量は1キロあたり4グラムから6グラム程が最適で、体重50キロの方は200グラムから300グラム程の炭水化物を摂取しなければなりません。

栄養素②:たんぱく質

筋肉の生成、体内バランスを調整する成分でもあるたんぱく質は、加圧トレーニングをする上で必要な栄養素です。主にアミノ酸で構成されていて

一日の摂取量は1キロあたり1.5グラムから2グラム程です。体重が50キロの方は、一日に75グラムのたんぱく質を摂取することになります。

栄養素③:脂肪

脂溶性ビタミンの吸収をサポートしてくれる脂肪は、細胞膜やコレステロールの原料となる役割も持っています。ホルモンの原料にもなるので、脂肪の摂取は欠かせません。

一日の摂取量は一日に摂取するカロリーの30%程です。最低でも20%は摂取しておく必要があります。

栄養素④:ビタミン

運動をする際に必要な補酵素であるビタミンには、ビタミンAやビタミンCなどのさまざまな種類があり、一日に摂取すべきビタミンの量は、成分ごとに異なります。

栄養素⑤:ミネラル

ミネラルは体内の細胞を作る原料であるため、健康的な身体を維持するために必要な成分です。ミネラルの中にはカルシウムやマグネシウム、亜鉛や鉄などの成分が存在します。

これらの五大栄養素をきちんと摂取しておくと、健康的な身体を適切に維持することができます。加圧トレーニングで鍛える際は、食事に含まれる栄養素をきちんとチェックしておきましょう。

食事改善で加圧トレーニングの効果をアップ

筋肉を鍛えるには加圧トレーニングだけでなく、栄養素をバランスよく摂取することも必要になります。特に重要となるのは、たんぱく質を摂取しながらカロリーを低く抑えることです。

高たんぱく質で低カロリーな食品としておすすめなのは、サーモンや大豆食品、豚ひれ肉にささみ。摂取する際はカロリーの量を摂取カロリーよりも低く抑えて、身体を効率良く引き締めていけるように対応しましょう。

次に大事なことは、エネルギー不足の発生を防ぐことです。体内でエネルギー不足が発生すると、筋肉を分解してエネルギーを作ります。

筋肉の分解を防ぐために一日の食事を6分割し、定期的にエネルギーを摂取できるように対応することが大切です。摂取する食事はきちんと栄養素バランスを整え、摂取する栄養が偏らないように対応しましょう。

ここで、加圧トレーニングに最適な食事メニューの一例をご紹介します。

1食目 白飯、豆腐と玉ねぎの味噌汁、納豆、ささみ
2食目

プロテイン

3食目 おにぎり、豆腐ハンバーグ、魚肉ソーセージ、サラダ
4食目 サラダチキン
5食目 ご飯、冷ややっこ、サーモン、漬物
6食目 プロテイン

食事で十分なたんぱく質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用するのがおすすめです。プロテインは、すぐにたんぱく質を摂取したい時やカロリーバランスを調整したい時に役立ちます。

プロテインの適切な摂取方法

プロテインを使って筋肉をつけたい場合は、起床時や就寝前に摂取するのが最適です。

起床時は栄養が不足している状態なので、プロテインに含まれる成分を効率良く吸収することができます。また、就寝前にプロテインを摂取しておけば、成長ホルモンの活動に合わせて栄養が全身に運ばれていくのです。

他にも、加圧トレーニングを実施する前や、トレーニングが完了した直後にプロテインを摂取するのも有効です。

しかし一日に摂取できるプロテインの量には限界があります。

そのためプロテインを摂取する際は量をきちんと確認し、無駄にプロテインを摂取しないように注意しなければなりません。一日に摂取できるプロテインの量は体重×0.7グラムです。

この数値以上のたんぱく質を摂取しても、残ったたんぱく質は身体の外へと排出されます。場合によっては肝臓や腎臓に負担をかける可能性もあるので注意しましょう。

それからプロテインには3つの種類が存在するため、利用する際は自分に適したものを選ばなければいけません。

ホエイプロテインは飲みやすく、吸収スピードが早くなるのが特徴です。胃腸への負担も小さいため、初めての方でも摂取しやすいプロテインといえます。トレーニングで筋力アップを図る方や、マラソンや格闘技などのスポーツをする方に最適です。

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じ牛乳が主成分で、不溶性であるため身体に吸収される速度は遅めです。摂取した後に満腹感が持続するため、健康的にダイエットしたい方や筋肉をつけたい方に適しています。

ソイプロテインは大豆を材料として使用しており、体内への吸収速度は非常にゆっくりです。価格が安くダイエットに最適で、現在は健康的な身体を維持したい方にも活用されています。

このようにプロテインはたんぱく質の摂取を助けるのに有効ですが、利用する際は摂取量や食事バランスをきちんと確認する必要があります。これから活用する方は使用方法を守り、プロテインの効果が十分に体感できるように対応しましょう。